Ciclismo, mountain bike y triatlón no sólo tienen en común la bicicleta sino que son deportes caracterizados por la realización de esfuerzo físico continuado durante más de 30 minutos y de tipo interválico.

Aunque hay que tener en cuenta que cuanto mayor sea la duración, la necesidad de energía también será superior, de forma general, los nutrientes necesarios en estos deportes son:

-PROTEINAS

Las proteínas son sustancias orgánicas constituidas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Están constituidas por polímeros (cadenas o combinaciones) de aminoácidos.
Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos que entran a formar parte de la estructura de las proteínas, de los cuales 8 son esenciales para el adulto (el organismo no puede sintetizarlos, motivo por el que necesariamente deben ser aportados a través de la dieta) y otros 12, no esenciales (el organismo puede sintetizarlos a partir de otros productos).

Aunque las funciones de las proteínas son muchas y variadas, podría decirse de forma general que las proteínas tienen una función plástica, encargándose de la síntesis y reparación de los tejidos lesionados del organismo. Aunque no es su función principal, llegado el caso también pueden tener una función energética, proporcionando, al igual que los carbohidratos, 4 Kcal por gramo de proteína oxidada. La ingesta de proteínas debe suponer el 10-15% del aporte energético diario.

Se dice que el valor biológico de una proteína es elevado cuando contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales.

La ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico es fundamental para una correcta nutrición, tanto para el mantenimiento de la salud como para lograr y mantener un alto rendimiento deportivo.

En los deportes de fuerza y sobre todo en los de resistencia, donde se practican entrenamientos prolongados existe un aumento de la oxidación de las proteínas y por lo tanto deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.

Resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que esta vitamina está ligada estrechamente al metabolismo de estás.

Los suplementos puramente proteicos, según el Scientific Commitee of Food, deben contener proteínas con al menos el 70% de NPU y aportar 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína.

Por ello todos los suplementos proteicos de INFISPORT cumplen esta recomendación (PROTEIN SECUENCIAL, ISO, WHEY...)

- HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, sobre todo, la glucosa y el glucógeno, son el principal sustrato energético para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.

El aporte de hidratos de carbono debe realizarse de la siguiente forma:

- Antes del ejercicio, con el propósito de asegurar suficiente reserva de carbohidratos al organismo. Se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y kilo de peso, los tres o cuatro últimos días previos a la competición. Todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, sea cual sea su índice glucémico.
La última ingesta antes de la realización de un ejercicio debe realizarse 3 horas antes del ejercicio aproximadamente. Será rica en glúcidos de fácil digestión y que posean un bajo índice glucémico.

- Durante el ejercicio, de modo que el aporte de substratos energéticos durante el esfuerzo esté asegurado. Se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir. Este tipo de productos deben aportar al menos, un 75% de calorías en forma de hidratos de carbono con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo, además debe contener vitamina B1 por cada 100 kcal para la correcta transformación de los glúcidos en energía.

- Después del ejercicio, para lograr una rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos con un alto índice glucémico (ej. glucosa, sacarosa…). Se recomienda iniciar la ingesta de 1gr de carbohidratos con alto índice glucémico por lilo de peso nada más finalizar el ejercicio, y continuar con 0,5 gr. por kilo de peso a intervalos de una hora durante las 6 horas de recuperación.

Resulta muy interesante que estas ingestas vayan acompañadas de un porcentaje pequeño (10-18%) de proteínas de rápida asimilación (lactoalbúmina) para favorecer su absorción por las células musculares.

- TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (MCT)

Los MCT son triglicéridos en los que la longitud de los ácidos grasos que los componen están entre 6 y 10 átomos de carbono, tienen un tamaño molecular pequeño, son líquidos a temperatura ambiente y tienen mayor solubilidad que los triglicéridos de cadena larga.

Todas estas características lo hacen potencialmente importantes para los deportistas, ya que son digeridos rápidamente y absorbidos en el intestino, desde donde se transportan directamente al hígado sin necesidad de circular a través de la linfa. Cuando son liberados al torrente sanguíneo pueden circular libres o unidos a la albúmina.

Los MCT no necesitan del transportador L-carnitina para penetrar a través de la membrana mitocondrial, lo cual hace que la disponibilidad de la L-carnitina que ese momento tenga la célula, no sea ningún factor limitante para su transformación en energía.

Su único inconveniente es el producir molestias intestinales con dosis relativamente altas, por eso lo ideal es utilizar un suplemento dietético que los contenga en una dosificación perfectamente estudiada, como Infisport ND3.

- AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA)

En la actividad física de larga duración los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de hidratos de carbono, el organismo utiliza las proteínas musculares para transformarlas en energía. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos ramificados ( leucina, valina e isoleucina) para obtener energía. La disminución de la concentración sanguínea de estos aminoácidos está relacionado con la aparición de la llamada “fatiga central”, por ello mantener niveles adecuados de estos aminoácidos impide o retrasa la aparición de dicha fatiga.

La suplementación con aminoácidos ramificados que tengan una estudiada formulación como BCaa de INFISPORT ayuda a evitar lesiones y acorta el tiempo de recuperación muscular.

- HIDRATACIÓN

El organismo humano es homeotermo, es decir mantiene una temperatura constante. Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor, el cual ha de ser eliminado. El cuerpo humano, dispone de varios mecanismo de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración (sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos).

En realidad es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos todavía más porque nuestro organismo seguirá produciendo mayor cantidad de sudor. Por eso es necesario durante la práctica de cualquier ejercicio físico llevar prendas que permitan la evaporación del sudor.

Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed.

Para prevenir los problemas de deshidratación, se utilizan las bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos.

Para que este tipo de bebidas sean útiles en el organismo deben reunir una serie de condiciones:

- Han de contener en su formulación agua, hidratos de carbono y sales minerales, pues los efectos ergogénicos de estos nutrientes se potencian cuando se suministran conjuntamente.

- Las bebidas de reposición han de ser isotónicas o incluso mejor ligeramente hipotónicas como INFISPORT ENERGY DRINK, ya que la osmolalidad de la bebida de reposición va a condicionar la velocidad de vaciado gástrico y su absorción por el organismo.

- La cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser inferior a los 460 miligramos por litro de bebida, aunque lo ideal es tener una cantidad bastante superior, como la contenida en INFISPORT ENERGY DRINK, ya que así aseguramos la retención de agua por el organismo y por lo tanto su correcta rehidratación.

- Es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren este tipo de líquidos debe ser la que resulte agradable, sin estar excesivamente fría.

Es conveniente beber entre 125 y 150 ml. De esta bebida cada 15-20 minutos, evitando sentir la sensación de sed, de esta forma mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo.

-RECUPERACIÓN

Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. La reposición de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciarla ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico como INFISPORT ENERGY DRINK.

Resulta muy interesante que estas ingestas vayan acompañadas de un porcentaje pequeño (10-18%) de proteínas de rápida asimilación (lactoalbúmina) para favorecer su absorción por las células musculares.

- SUSTANCIAS REGULADORAS

Los deportistas o quien practica una actividad física intensa necesita una mayor cantidad de ciertas vitaminas y minerales, debido a los mayores requerimientos energéticos que precisan. Así mismo el incremento de las necesidades energéticas produce un aumento muy importante en la formación de radicales libres de oxígeno, sustancias muy oxidantes.

Para asegurar que se cubren las CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitaminas y minerales resulta muy interesante la suplementación con un complejo polivitamínico perfectamente estudiado para ello como es, Infisport VITAMIN CON MICRONUTRIENTES.

Los radicales libres deben ser neutralizados para que no dañen a las células de nuestro organismo, por ello es aconsejable la toma de un antioxidante global con una formulación específica como INFISPORT INFINOX.

- L-GLUTAMINA

La L-glutamina es un aminoácido no esencial, imprescindible para que tengan lugar una serie de funciones vitales para el organismo:

- Es la primera forma de eliminación de una sustancia muy tóxica: el amoníaco, generado en grandes cantidades durante el ejercicio intenso y prolongado.
- Es el aminoácido empleado por el hígado y el riñón para formar glucosa.
- Es el principal precursor del glutamato y el ácido gamma-amino butírico que actúan como transmisores de la señal nerviosa.
- Es una sustancia necesaria para la función de las células del sistema inmunológico.
- Da la energía necesaria para que exista la adecuada renovación de las células de crecimiento rápido
- Desempeña un importante papel en la regulación del equilibrio ácido-base por el riñón.

Durante los ejercicios prolongados y/o de alta intensidad, los niveles plasmáticos de glutamina aumentan en un primer momento, pero posteriormente sufren importantes y significativos descensos durante el período de recuperación.

Si esta recuperación es inadecuada entre los entrenamientos o las competiciones, los efectos del ejercicio físico sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos, pudiendo desembocar en un síndrome de sobreentrenamiento. Los deportistas con este síndrome parecen tener niveles bajos de glutamina plasmática durante meses o años.

La suplementación con glutamina tiene un efecto preventivo sobre la disminución de la multiplicación de las células y también sobre la disminución de la actividad de las células del sistema inmune tras el ejercicio.

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